Štěstí začátečníka: Tepová frekvence a tréninkové zóny

Možná se vám už někdy stalo (nebo jste se bavili s někým, komu se to stalo), že jste chtěli například shodit nějaké to kilo dolů, dřeli jste a dřeli, tréninky bolely a bolely, ale s váhou se nic zas tak zásadního nedělo. Možná dokonce i trochu stoupala. Celé to vlastně nedávalo ani smysl – makáte, ale váha neklesá. Kde je problém?

Může za to tepová frekvence a intenzita tréninku. Podle toho, jak moc intenzivní trénink si naordinujeme, tak naše tělo zareaguje. Pokud pak chceme například shodit nějaké to kilo dolů, musíme trénovat v takové intenzitě, aby tělo spalovalo tuky.

Intenzity tréninku můžeme rozdělit do několika úrovní, kterým běžně říkáme zóny, a kterými pak můžeme řídit, co nám vlastně trénink přinese. Co může být do začátku ale trošku matoucí je počet tréninkových zón. V různých materiálech se totiž docela jistě setkáte s různým počtem tréninkových zón. Někde narazíte na tři zóny, jinde na čtyři, na pět, na šest, někde snad až na osm. A nejhorší na tom všem je, že všechny ty zóny jsou správně. Jak si teda potom vybrat tréninkový model, kterého se držet? A v jaké zóně se pak při tréninku pohybovat?

Pojďme od toho nejjednoduššího modelu – od tří tréninkových zón. Když pochopíme tyhle tři zóny, přidat další už by pak neměl být zas tak velký problém.

Co jsou to ty tréninkové zóny

Tréninková zóna je vlastně rozsah tepové frekvence, ve které se pohybujeme. Minule jsme si řekli, že naše srdce má dvě docela zásadní hraniční hodnoty – maximální tepovou frekvenci a klidovou tepovou frekvenci. Mezi nimi je ale ještě několik dalších hodnot, které oddělují jednotlivé zóny. Pro nás teď budou důležité dvě – aerobní práh a anaerobní práh. (Anaerobní práh je dost často označován také jako laktátový práh. Za chvíli vysvětlím proč.)

Máme tedy čtyři hraniční hodnoty tepové frekvence, které tvoří hranice mezi jednotlivými tréninkovými zónami. Tyto zóny jsou tedy tři a jsou to:

• Regenerační zóna
• Aerobní zóna
• Anaerobní zóna

Celý ten tento model je pak možné si představit jako takový budík… Trochu jak v autě:

Jednotlivé hranice jsou pak běžně vyjádřeny buď přímo určitou tepovou hodnotou, nebo jako procento maximální tepové frekvence. (Tedy alespoň pro běžce. Cyklisté používají spíše než maximální tepovou frekvenci hodnotu FTP, čili tzv. Functional Threshold Power, ale o tom až v jiném článku). Já tady budu dál hodnoty aerobního a anaerobního prahu vyjadřovat jako procenta maximální tepové frekvence, protože se zatím nechci omezovat na nějaké konkrétní hodnoty.

Je ale dobré taky upozornit, že ty hraniční procenta jsou pouze nějaké odhady, podle kterých se můžeme jakž takž orientovat. Pro přesné určení hraničních tepů je dobré projít si nějakým zátěžovým testem u sportovního lékaře, případně zkusit nějakou řízenou diagnostiku na chytřejších hodinkách nebo sporttesteru. Jak jsem psal minule, moje Fenix 3 se v těchto hraničních tepech vcelku přesně shodovaly s tím, co mi našli v laborce.

No ale dobře, pojďme se už na jednotlivé zóny podívat trošku blíž…

Regenerační zóna (< 60% HRmax)

V regenerační zóně se budeme pohybovat, pokud naše srdce tepe někde mezi klidovou frekvencí a asi 60% naší maximální tepové frekvence. Při této intenzitě pohybu dochází k regeneraci organismu, k jeho uvolnění a k relaxaci. Jestli jste někdy někoho slyšeli mluvit o tom, že jde vyběhat nebo vyjet nohy po nějakém tvrdším tréninku, mluvil přesně o tomhle – jednoduše se šel lehce proběhnout, projet na kole, zacvičit si jógu, nebo něco podobného. Vyběhnutí nebo vyjetí v regenerační zóně se také doporučuje pro utříbení myšlenek a ke zlepšení soustředění. Což je mimochodem důvod, proč spousta kreativců chodí z práce domů pěšky. Dost často je totiž napadne řešení nějakého problému, na který ne a ne přijít.

Horní hranici této zóny říkáme aerobní práh a to, že se pohybujeme v regenerační zóně, poznáme například i tak, že můžeme normálně mluvit, nijak se nezadýcháváme a ani se nijak výrazně nepotíme.

Aerobní zóna (60% – 75% HRmax)

Aerobní zóna je pro spoustu lidí dost zajímavá. Tuto zónu můžeme ohraničit 60% a 75% maxima tepové frekvence a pohybovat se v takové intenzitě znamená vlastně zlepšovat svou vytrvalost, hubnout a také tvořit základ pro další trénink. Fitnessáci této zóně říkají kardio trénink.

V aerobní zóně tělo využívá jako zdroj energie převážně tuky a to je přesně důvod, proč tady dochází k rozvoji vytrvalosti a k hubnutí. Pokud budeme získávat energii z tuků, budeme moci běžet daleko déle, než pokud bychom získávali energii s cukrů. Tuků máme totiž v těle více než cukrů a tuky jsou také oproti cukrům energeticky daleko bohatší. No a tím, že budeme tuky spotřebovávat, budeme také shazovat váhu. Tolik teorie…

Uvést spalování tuků do praxe může být ovšem trošku komplikovanější, a to převážně z jednoho důvodu. Pokud jsme nikdy nijak více netrénovali, naše tělo se neumí v této zóně udržet a při každém rychlejším pohybu nám může tepová frekvence vyskočit nad tuto zónu. Udržet pak tepy v rozmezí, ve kterém potřebujeme, může být ze začátku dost demotivující, protože zjistíme, že ten náš pohyb musí kolikrát opravdu hodně volný a nenáročný. Výhodou ale je, že se tělo umí vcelku rychle adaptovat a tak, když si budeme tepy hlídat například 3x – 4x týdně, jednu hodinu, po dobu jednoho měsíce, výsledky se určitě dostaví. Někdy se také říká, že abychom mohli hubnout, musíme naučit tělo spalovat tuky. A to je přesně to ono, musíme se prostě dostatečně dlouho udržet v tom rozmezí tepů, ve kterém energii získáváme z tuků, nikoliv z cukrů.

K této zóně snad ještě jednu poznámku. To „musíme se prostě dostatečně dlouho udržet v rozmezí…“ je také dost důležité, protože tělo začíná tuky zpracovávat až asi po půl hodině aktivity. Je tedy dobré, dát tomu pohybu alespoň tu hodinku.

Tato zóna je shora ohraničena tepovou frekvencí, které říkáme anaerobní práh a to, že se pohybujeme v této zóně, můžeme poznat například i tak, že pohyb je náročnější, už se začínáme potit, ale pořád jsme schopni udržovat konverzaci a mluvit víceméně v souvislých větách. Pro cílený pohyb v této zóně už bych ale určitě doporučil nějaký sporttester.

Anaerobní zóna (75% – 100% HRmax)

Poslední zóna v našem tříúrovňovém modelu je anaerobní zóna, ve které dochází k rozvoji síly, silové vytrvalosti a výbušnosti. Trénink v této intenzitě je už docela nepříjemný, většinou dost bolí a využíváme ho právě pro zvyšování rychlosti a síly. Tělo zde jako hlavní zdroj energie začíná využívat cukry a jede vlastně na kyslíkový dluh. To znamená, že v této zóně tělo nemůže zůstat příliš dlouho, protože i kdyby člověk sebevíc chtěl, v těle se tvoří určité látky, které tělo nedokáže dostatečně rychle odbourávat a dřív nebo později prostě začne zpomalovat.

Cukry zde tělo využívá jako rychlý zdroj energie, ke kterému se nemusí nijak zdlouhavě dopracovávat postupným zpracováváním tuků. Odtud také ten „kyslíkový dluh“. Pokud totiž trénujeme v nižší zóně, tělo využívá kyslík na to, aby přeměňovalo tuky na energii, na kterou pak může fungovat. Vedlejší látky, které z této přeměny vznikají, pak tělo zvládá dostatečně rychle odbourávat a proto můžeme na tuky fungovat daleko déle.

Pokud ale potřebujeme intenzivní a okamžitý výkon, není na přeměnu tuků moc čas. Tělo musí sáhnout pro okamžité zásoby cukrů, které se na energii přemění daleko rychleji, ale také vznikne více těchto vedlejších látek, které tělo odbourat nestihne a proto se po čase musí zatavit a věnovat se jejich odbourávání. Tento vedlejší produkt je obecně známý jako laktát a hranici mezi tím, kdy ho tělo ještě stíhá odbourávat a kdy ne, tvoří právě anaerobní práh, označovaný také jako laktátový práh.

Je možné trénovat a přesto přibírat na váze?

Ano je. A je to vlastně i docela běžná praxe. Když teď opomenu fitnessáky a fitnessačky, kteří budují svalovou hmotu a budu se soustředit na ty, kteří se chtějí zbavit tuků, tak přesně tohle může nastat vlastně ve třech případech.

První je ten, kdy se nám nepodaří udržet tepy v aerobní zóně, přejdeme do anaerobní zóny a namísto tuků pálíme cukry. Když pak trénink ukončíme, vysajeme ledničku s tím, že potřebujeme doplnit živiny. Jenže tělo si něco vezme na regeneraci a zbytek uloží zase jako zásobu energie do tuků. A my zase akorát tak přibereme.

Druhá situace je pak ta, že se do aerobní zóny ani nedostaneme a trénink pojedeme až příliš volně. Nálet na ledničku po tréninku pak skončí vlastně také v našich tukových zásobách, protože jsme vydali příliš málo energie na to, aby je tělo zase potřebovalo doplnit. Takže si přijatou energii schová na později opět do tuků.

No a třetí případ je ten, že tomu pohybu nedáme dostatek času. Jak jsem psal někde o kousek výš, tělo začíná pálit cukry až asi po půl hodince pohybu v aerobní zóně. Pokud se tedy půjdeme na půlhodinku proběhnout, tak (i přes to, že jsme ve správných tepech) se s tukovými zásobami nic zásadního dít nebude…

Pro smysluplný trénink je tedy důležité rozlišovat minimálně mezi třemi tréninkovými zónami a k tomu vhodně kombinovat stravovací návyky. Ale ke stravě se dostaneme zase jindy.

Tak jo. Běhejte, bajkujte, užívejte… A zas někdy.

McNeil